Гидроксиметилбутират или HMB — это органическая
кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления
аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.
Лейцин обнаруживается в
очень высоких концентрациях в мышечной ткани.Во время силовых тренировок
микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, что ведет к увеличению
уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации HMB может
служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять
разрушение тканей мускула.По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной
добавкой в бодибилдинге
Будьте внимательны, не
путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого,
гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в
рекреативных целях как наркотическое средство.
Гидроксиметилбутират не
является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в
его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых
фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать
спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.
Исследования
Эффективность подтверждается:
В контролируемом
исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо
0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель.
Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты
показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты
получены при суточной дозе 3 г).
В другом контролируемом
исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый
в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно,
6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо
большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не
было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу
исследования.
Кроме того, двойное-слепое
плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило,
что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную
реакцию организма на силовые тренировки.
Два плацебо-контролируемых
исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную
массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при
выполнении силовых тренировок.
В обзоре научного журнала ISSN от
2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.) был проведен критический
анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и
медицинских целях.
Авторы пришли к следующим
выводам:
· Добавка
может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки
мышц
· Лучше
всего принимать ее в околотренировочное время
· Выраженный
эффект наступает через 2 недели употребления
· 36 мг/кг
массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную
гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и
нетренированных людей
· На
данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция)
и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей
бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
· Добавка
может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем
подвижности
· HMB в
сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
· Механизм
действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
· Длительный
прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не
выявлены.
Заключение
На данный момент накоплено
достаточно научных данных, подтверждающих эффективность продукта, хотя
существует довольно много работ, которые не выявили выраженного положительного
эффекта. Гидроксиметилбутират может быть полезен при сушке (работе на рельеф) и
похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Дозы и режим приема
Оптимальная доза
гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать
за час до начала тренировки.
Побочные эффекты
Как и в случае с любым
другим спортивным питанием, побочные эффекты чаще возникают, когда
приобретаются добавки низкого качества. Согласно докладу Iowa State University,
гидроксиметилбутират является безопасным средством, тем не менее его не
рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с
патологией печени и почек. Не следует превышать рекомендуемую дозу.
