Как спасти суточные ритмы и не нарушить сон (или восстановить)?????

1. Ложиться в одно и тоже время. Да, это сложно, особенно, когда график не постоянный и вдруг вышел новый сериал . Но это правда то, что нужно нашему организму. Выспаться на выходных за все грешные будни не получится. Дайте организму немного стабильности :)

2. Сон - в темное время суток, пробуждение - в светлое. Даже если на улице пасмурно или вы ленитесь выйти, то откройте окна или включите яркий свет. Наш гормон сна мелатонин реагирует на воздействие света. Меньше света - больше мелатонина - больше желания спать. Больше света - меньше мелатонина.

3. По этой же причине нужно отложить свои гаджеты хоть за час до сна (в идеале за 2-3). У наших любимых телефонов и ноутбуков синий спектр света, а это значит, что они частичные виновники бессонных ночей и длительных попыток уснуть.

4. Ну если совсем невмоготу и нужно что-то сделать, скачайте приложение (например, Twinlight или f.lux), которое поможет убрать это синее свечение. Будет желтенько и любимый актер будет в рубашке слегка другого цвета, но уснуть легче.


5. Экспериментируйте и найдите идеальное время, которое нужно, чтобы вы высыпались (в среднем нужно 7-9 часов сна).
Грустно, но работает. Полураспад кофеина - 6 часов. Кофе - это прекрасно, но не в случае со сном, здесь он как раз мешает нам уснуть и спать крепче.
Алкоголь, конечно, помогает иногда провалиться в сон, но вот качество сна и ваше ощущение с утра будут далеки от идеала.
Кофе - по утрам, алкоголь - сократить, а заодно и алкоголь :)

6. Проветривайте комнату, можете даже спать с открытым окном. Прохлада - это хорошо, но только если она не доставляет дискомфорт и не заставляет вас просыпаться.

7. Тренировки помогут потратить энергию, расслабиться и получить порцию выделения гормонов. Если лень идти на тренировку, пешая прогулка тоже отличный вариант :)

8. Круговорот мыслей тоже не способствует засыпанию. Ох уж эти прекрасные (и не очень) сценарии в голове. Но и не прикажешь же им замолчать, в конце концов, они то в твоей голове. Но можно их выписать, тогда они смирятся и подвинутся).

Выписывать, возможно, придется долго (от 10 до 60 минут), но засыпание без размышлений о том, почему так странно что-то шевелится в углу, того стоят)

9. Чтение. Свои мысли можно заменить чужими :) Неожиданно, но это работает. Исследования показывают, что 10 минут чтения помогут снять тревожность и успокоить блуждающие мысли)

10.  Мелатонин- не хватает своего, возьми со скамейки запасных. Мелатонин продается в качестве добавки. Поможет уснуть и выспаться.

11. Маска для сна. Если ваши домашние любят долго посидеть со светом или почитать, а вы нет, то маска поможет вам быстрее прильнуть к Морфею.

Автор: Оля Короза

07.01.2020

Комментарии 0